InTraining

Warum mache ich keine Fortschritte?

Du gehst seit Wochen oder sogar Monaten ins Gym und es stellen sich keine Erfolge ein? Dann habe ich hier 5 Gründe, die möglicherweise die Ursache sein könnten:

  1. Du trainierst im falschen Wiederholungsbereich; Besonders Frauen wird immer angedichtet lieber 20 Wiederholungen zu machen um definierte Muskeln zu bekommen. Nope das funktioniert so nicht  Die Definition der Muskeln erzielst du nur über einen geringen Körperfettanteil. Um diese Muskulatur allerdings überhaupt erst mal aufzubauen musst du nicht zig Wiederholungen machen, oh Nein  Und jetzt kommen wir zu dem Teil der wirklich Spaß macht  Gerade am Anfang empfiehlt es sich schwere Grundübungen in einem Wiederholungsbereich von ca. 5x zu trainieren, um schnell viel Kraft aufzubauen. Keine Sorge, Muskulatur wird dabei auch aufgebaut, die hat nämlich keine andere Wahl als zu wachsen  Ansonsten ist der optimale Bereich irgendwo zwischen 6 und 12 Wiederholungen (Beitrag dazu folgt).
  2. Dein Split ist zu hoch; Einen Tag Brust, einen Tag Schulter, einen Tag Arme…. Einen Tag Arme? Echt jetzt?  Muskelwachstum basiert auf dem Prinzip der Superkompensation. Auf eine Belastung erfolgt eine Anpassung. Wird diese neue Ausgangssituation schnell genug wieder so sehr Belastet, dass der Muskel sich wieder neu anpassen muss, wird er noch stärker. Ca. 72 Stunden braucht der Muskel zur Regeneration um einem neuen Reiz ausgesetzt werden zu können ohne Übertrainiert zu werden. Ein Mal die Woche hört sich für mich aber nach langen 72 Stunden an  Übrigens werde bei einem solchen Split die Arme fast täglich mit trainiert und können sich überhaupt nicht richtig regenerieren. Und dann kommt man auf die Idee einen extra Armtag zu machen  Dann doch lieber einen Ganzkörperplan, 2-er Split oder meinetwegen 3-er. Welche Trainingsfrequenz ist für mich die beste? Wie erziele ich die meisten Fortschritte? Auch dazu folgt ein Beitrag 
  3. Du isst zu wenig; Gerade Frauen neigen dazu! Man möchte Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen. Das ist aber nur bedingt möglich. Gerade wenn wirklich viel zu wenig gegessen wird kann der Schuss nach hinten los gehen; Man baut keine Muskeln auf und der Körper versucht alles zu speichern was er kann, da er durch das zusätzliche Training viel zu sehr gestresst wird! Achtet darauf, genug zu essen und natürlich auch das richtige. Muskeln werden aus Proteinen gebildet, also achtet darauf, mindestens 1,5 g pro Kilo Körpergewicht an Eiweiß zu euch zu nehmen.
  4. Du strengst dich nicht genug an; Gerade am Anfang unterschätzt man seine tatsächliche Stärke und denkt zu früh, keine weitere Wiederholung ist mehr möglich. Außerdem ist es doch auch viel bequemer schneller aufzugeben  Man denkt sich vorher; ich muss 8 Wiederholungen Kniebeugen schaffen und versucht oft nicht noch die neunte obwohl sie sicherlich auch noch geklappt hätte  Bei einer solchen Übung oder auch dem Bankdrücken holt man sich am besten Hilfe. Jemand der sich hinter dich stellt (auch Spotter genannt) und zur Not noch etwas nach hilft, falls du es wirklich nicht mehr alleine schaffst. Gib einfach alles, dann bist du auf der sicheren Seite 
  5. Die Muscle-Mind Connection stimmt nicht; Die Muscle… Was? Zu deutsch: die Geist-Muskel Verbindung meint, den Zielmuskel während der Übung richtig zu spüren. Versuche, das Gewicht gedanklich nur mit diesem Muskel zu bewegen und somit einen besseren Reiz zu setzen. Hilfen für eine bessere Muscle-Mind Connection können z.B. zum ersten das richtige Aufwärmen sein. Viele Wiederholungen mit geringem Gewicht sind ideal, um eine Verbindung zum Muskel herstellen zu können. Zum zweiten sollte der volle Bewegungsradius mitgenommen werden, bis hin zum dehnen in der Endposition. Dabei sollte die Bewegung langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Und zu guter letzt kann auch das Posen vor dem Spiegel bei einer besseren Muscle-Mind Connection sehr hilfreich sein 

Wenn euch der Beitrag gefallen hat, gebt mir doch gerne ein Feedback dazu in den Kommentaren oder sagt, worüber ihr gerne noch mehr lesen würdet 

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2 Comments

  • Angela Ruppert

    Interessanter Artikel. Super erklärt und gut verständlich.??❤

    21. April 2018 at 8:07 pm Reply
    • Daniela Ruppert

      Vielen Dank 🙂

      15. Mai 2018 at 12:20 pm Reply

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